ก่อนจะเข้าเรื่องมีเบสิคง่ายๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนักตัวที่เราต้องเข้าใจกันก่อนครับ

1. หลักการลดความอ้วนมันไม่ยากเลย calorie in ต้องน้อยกว่า calorie out  ถ้าทำได้ทุกวัน หล่อแน่นอน!

2. ไม่มีการออกกำลังกายไหนในโลกที่จะช่วยลดไขมันส่วนเกิน “เฉพาะจุด” ใครบอกว่าทำได้ หรืออาหารเสริมตัวไหนว่าทำได้ โม้ทั้งนั้น และอาจจะอันตรายด้วย ตามธรรมชาติของมนุษย์เราร่างกายจะดึงไขมันส่วนเกินออกมาใช้เองเวลาที่เราออก กำลังกาย แต่จะดึงส่วนไหนมานั้นเราสั่งไม่ได้ สิ่งที่ทำได้คือตั้งใจออกกำลังกายให้เป็นนิสัย และทานอาหารอย่างมีวินัย ทำได้ต่อเนื่อง มันจะลดของมันเอง

3. จะอ้วนหรือผอมนั้น 90% อยู่ที่นิสัยการกิน การออกกำลังกายเป็นตัวช่วยเร่ง แต่ถ้านิสัยการกินยังแย่อยู่ ปั่นให้ตายก็ไม่ผอม

4. สำหรับผู้ชาย ไขมันหน้าท้องคือส่วนสุดท้ายที่ร่างกายจะนำออกมาใช้ และเป็นส่วนแรกที่ร่างกายเราบรรจุไขมัน นั่นก็เพราะว่ามันเป็นส่วนที่ใช้พลังงานน้อยที่สุดในการเก็บไว้ในร่างกาย เป็นกลไกธรรมชาติ พุงยิ่งมีเยอะ ยิ่งออกช้า เพราะฉะนั้นอย่าพยายามมีตั้งแต่แรกจะดีที่สุด

1. ปั่นก่อนมื้อเช้า

เวลาเราตื่นเช้ามาแล้วร่างกายเราจะอยู่ในสภาวะอดอาหารชั่วคราว (fasted state) เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายหรือการไปปั่นจักรยานตอนเช้าจะช่วยกระตุ้นให้ร่าง กายเราเผาผลาญไขมันซึ่งเป็นพลังงานสำรองหลักของร่างกาย นอกจากนี้การดื่มกาแฟเอสเพรสโซก่อนปั่นควบไปด้วยจะช่วยกระตุ้นกระบวนการนี้ ได้เป็นอย่างดี (เป็นเทคนิคที่ทีม Sky ใช้!) ระยะทางที่ปั่นไม่จำเป็นต้องเยอะและไม่ต้องปั่นหนักมาก ประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงที่หัวใจระดับ Zone 2 หรือ tempo

หัวใจสำคัญของเทคนิคคือตัวอาหารเช้าที่เราจะรับประทานหลังปั่น นั่นคือมันต้องเป็นอาหารที่มีประโยชน์และสารอาหารครบครัน ควรจะมีคาร์โบไฮเดตร โปรตีน และวิตามินอยู่ครบๆ ข้าวสวยและกับข้าวแบบไทยๆ เราก็มีสารอาหารครบดีแล้วแต่คุณต้องเลือกทานสักหน่อย แป้งแต่พอดี ของทอดลดลง น้ำตาลลดลง อาหารรสจัดลงลง และควรจะมีผักและผลไม้ตบท้ายด้วย

เคยได้ยินคำว่า “You are what you eat” มั้ยครับ? อาหารทุกประเภทให้พลังงานและทำให้คุณอิ่มได้เหมือนกัน แต่คุณอยากให้ร่างกายของคุณสร้างมาจากอาหารที่ดีหรืออาหารที่ไม่ดี? อยากให้มันมาจากข้าวกับน้ำพริก ผักลวก ผลไม้ หรือจังก์ฟู้ด ลองคิดดู

2. ใช้อาหารธรรมชาติระหว่างซ้อม เก็บ energy bar ไว้ใช้ตอนแข่ง

เหตุผลสำหรับข้อนี้ง่ายๆ เลยก็คือ Energy Bar ที่มีขายทั่วไปนั้นอัดแน่นไปด้วยพลังงานและสารอาหาร Energy bar หนึ่งแท่งมีพลังงานมากกว่ากล้วยตาก 1 ชิ้นเกือบเท่าตัวซึ่งมันช่วยเติมพลังให้เราได้อย่างรวดเร็วในสนามแข่ง ทว่าเวลาที่เราซ้อมเราไม่ได้ใช้พลังงานเยอะเหมือนตอนแข่งเพราะฉะนั้นอาหาร ที่เราพกไปทานได้ระหว่างปั่น (ที่เป็นธรรมชาติ ไม่ใช่อาหารสังเคราะห์) ก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และยังเป็นประโยชน์อีกด้วย เพราะไม่มีน้ำตาลหรือสารปรุงแต่งสังเคราะห์อื่นๆ ชื่นชอบกล้วยตากเป็นพิเศษ เดี๋ยวนี้มีขายหลายแบบ มีแบบที่แยกแพคเป็นชิ้น หาซื้อได้ตาม 7-11 ทั่วไป พกง่ายเหมือน energy bar และราคาถูกกว่าเยอะทีเดียวครับ

3. เลือกเครื่องดื่มเกลือแร่ (Electrolyte drink) แทนเครื่องดื่มให้พลังงาน (Energy drink)

ข้อนี้ก็คล้ายๆ กับข้างบนแต่เป็นเรื่องของเครื่องดื่มแทน เครื่องดืมให้พลังงานนั้นถูกออกแบบมาให้ช่วยเติมคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายเรา สูญเสียจากการออกกำลังกาย แต่ไม่ได้ช่วยด้านอื่นคือให้พลังงานอย่างเดียว ในขณะที่เครื่องดื่มเกลือแร่ช่วยเติมเกลือที่เราเสียไปกับเหงื่อ คนที่พยายามลดความอ้วนเลือกใช้แค่เครื่องดื่มเกลือแร่ก็เพียงพอเพราะร่างกาย เราไม่ได้ต้องการคาร์โบไฮเดตรส่วนเกินครับ โดยเฉพาะถ้าระยะทางการปั่นและความหนักหน่วงไม่เยอะมาก (electrolyte drink เช่นเกเตอร์เรด / energy drink เช่นกระทิงแดง)

4. วางแผนการซ้อมและแผนการรับประทานอาหาร

การมีแผนการซ้อมและแผนอาหารที่เราจะรับประทานจะช่วยให้เราลดความอ้วนได้ อย่างไร? แผนการซ้อมที่ดีช่วยให้เราไม่ต้องเขว หรือคอยมาคิดว่าวันนี้จะปั่นอะไร ถึงเวลาก็ออกซ้อมตามที่เตรียมไว้ได้เลย

เบสิคของการวางแผนซ้อมที่ดีควรจะค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่วงขึ้นทีละนิด และเราต้องประเมินความสามารถตัวเองให้ดีก่อน ถ้าเราเริ่มหนักหน่วงเกินไป ร่างกายก็จะเหนื่อยล้าหรืออาจจะบาดเจ็บทำให้ซ้อมไม่สนุกและก็เลิกซ้อมตามแผน ไปในที่สุด ซ้อมปั่นแค่ 1 ชั่วโมง แต่ซ้อมทุกวัน ดีกว่าซ้อมวันเดียว 7 ชั่วโมงครับ

เช่นเดียวกับเรื่องอาหาร ถ้าคุณมีเวลาทำกับข้าวทานเอง การคิดเมนูอาหารล่วงหน้าและซื้อกับข้าวมาเตรียมไว้พร้อมปรุงนั้นเป็นสูตรที่ สาวๆ เขาใช้กันมานานแล้ว ถ้าเราวางแผนไว้ รู้ว่ามื้อนี้เราจะทานอะไรมันจะช่วยลดอาการตามใจปากได้ดีมากๆ โดยเฉพาะคนที่ปั่นจักรยานหนักๆ เวลาเราปั่นเสร็จร่างกายจะร้องหาอาหารที่ช่วยทำให้เราอิ่มได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นกลไกตามธรรมชาติของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นของทอด แป้ง น้ำตาล และส่วนใหญ่คนที่เหนื่อยจะทานเยอะเกินที่ร่างกายต้องการอยู่แล้ว จึงเป็นสาเหตุที่ว่าทำไมคุณปั่นตั้งเยอะ แต่พุงไม่ลดสักที ถ้าแคลอรีที่เรารับเข้ามามันเยอะกว่าที่เราใช้ไป น้ำหนักมันก็ต้องไม่ลดแน่ๆ

ที่สำคัญการเตรียมอาหารล่วงหน้านั้นช่วยประหยัดเงินได้ดีมากๆ การไปช้อปปิ้งกับข้าวหรืออาหารแบบไม่มีแผน คนส่วนใหญ่มักจะซื้อเกินที่ตัวเองทานหมด ต้องเสียทิ้งไปไม่น้อย!

5. ลดน้ำตาลในชาและกาแฟที่คุณดื่ม

สูตรลับที่ Bradley Wiggins ใช้ลดน้ำหนักก่อนเข้าแข่ง Tour de France ปี 2009 ที่เขาคว้าอันดับ 4 ก็คือลดน้ำตาลในกาแฟและชาที่เขาดื่มทุกๆ วัน คุณอาจจะคิดว่าคุณเติมน้ำตาลนิดเดียวในกาแฟ แต่ถ้าวันนึงคุณดื่มหลายถ้วยหละ? เล็กๆ น้อยมันก็ผสมกัน อาจจะวันละเกือบ 100 แคลอรี! แล้วถ้าคิดเป็นหนึ่งปีละ อาจจะมากถึง 20,000 แคลอรี (ประมาณอาหาร 9 มื้อ) ที่คุณจะลดได้เลยทีเดียว

เพิ่มเติมสำหรับเมืองไทย ขนมหวานและเครื่องดื่มต่างๆ ในบ้านเรานั้นน้ำตาลเยอะมากครับ พยายามเลี่ยงหรือลดลง วันละนิดวันละหน่อยก็ช่วยได้เยอะทีเดียว จากแต่ก่อนชอบทานขนมหวาน อาจจะเปลี่ยนมาเป็นผลไม้แทน เรื่องแบบนี้ให้มองยาวๆ เพราะระยะสั้นมันอาจจะดูไม่ได้ช่วยเรามากมายอะไร ก็แค่ขนมคำเดียว…

6. ลดเครื่องดื่มพลังงานสูง

เวลาเราพยายามลดน้ำหนักเรามักจะให้ความสำคัญแค่อาหาร แต่บางทีก็ลืมเครื่องดื่มไปเลย ทั้งๆ ที่เครื่องดื่มหลายประเภทให้พลังงานสูงกว่าอาหารทั้งจานเสียอีก! มอคคาไวท์ช๊อคหนึ่งแก้วให้พลังงานกว่า 580 แคลอรี พอๆ กับชีสเบอร์เกอร์สองชิ้น หรือประมาณข้าวกระเพราไข่ดาวหนึ่งจาน

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลายๆ ตัวนั้นก็ให้พลังงานสูงเช่นกัน บางชนิดให้พลังงานถึง 7 แคลอรีต่อกรัมเลยทีเดียว เพราะงั้นลดปาร์ตี้ ลดดื่มก็ช่วยได้เช่นกันครับ!

7. ทานอาหารระหว่างปั่นเพื่อลดอาการหิวโซ

การทานอาหารอย่างพอเพียงระหว่างปั่นจะช่วยลดการทานอาหารเกินขนาดซึ่งเป็น ที่มาของหน้าท้องส่วนเกินได้ดีมาก นั่นก็เพราะว่าโดยปรกติแล้วเราจะรู้สึกหิวโซหลังออกกำลังกายหนักๆ ส่งผลให้เราทานเกินขนาด (overeating) เป็นสาเหตหลักที่ปั่นเท่าไรก็น้ำหนักไม่ลดสักทีนั่นเองครับ การทานระหว่างปั่นก็จะช่วยลดภาวะทานเกิดขนาดได้ดีครับ

8. ปั่นระยะทางมากกว่าที่เราคุ้นเคย

ในวิดีโอ GCN พูดถึงคนที่ปั่นจักรยานไปทำงานเป็นประจำให้ลองเพิ่มระยะทางในการปั่นบ้าง อาทิตย์ละครั้งสองครั้งก็จะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นอีกนิด แต่ในกรณีบ้านเรา คนปั่นไปทำงานไม่เยอะเท่าไร คนธรรมดาที่ปั่นซ้อมเฉยๆ หลังเลิกงานหรือเสาร์อาทิตย์ก็สามารถทำได้เช่นกัน ลองออกไปลุยไกลๆ เช่นทริปยาวสัก 150 กิโลเมตร หรือเพิ่มระยะทางจากที่เราเคยชิน ท้าทายตัวเองดูครับ นอกจากจะทำให้เราแกร่งและชินกับการปั่นแบบ endurance ยาวๆ ได้พัฒนาระบบเลือดและระบบหายใจแล้วมันยังช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดีมากๆ

9. อย่าอดอาหาร

กฏข้อนี้เป็นเรื่องสำคัญที่มือใหม่มักจะมองข้าม การลดปริมาณอาหาร (diet) นั้นไม่ได้แปลว่าคุณจะต้องอดมื้อเช้า เที่ยง หรือเย็นมื้อใดมื้อหนึ่งครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำร่างกายจำเป็นต้องได้รับ สารอาหารและพลังงานที่พอเพียง การอดอาหารแบบฉับพลัน (อยากคิดจะอดก็อด) นั้นมีข้อเสียมากกว่าข้อดี คือคุณจะรู้สึกหิวโซ หมดแรง ทำงานได้ไม่เต็มที่ และเพลียอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้ในระยะยาวแล้วคุณก็ต้องออกหาอะไรทานอยู่ดี และเวลาเป็นแบบนี้ร่างกายมันจะถวิลหาอาหารแย่ๆ ที่น้ำตาลและแป้งเยอะๆ เป็นหลัก

การอดอาหารแบบเฉียบพลันนั้นทำได้ยากและไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะฉะนั้นถ้าคิดว่าตัวเองทานเยอะเกินก็ให้ลดปริมาณในแต่ละมื้อลงทีละนิด เอาที่เราสามารถทำได้ทุกมื้อ ดีกว่าอดสามวันแล้วมาทานกลับเยอะกว่าเดิมเพราะหิวโซครับ

เหมือนที่ลุง Eddy Merckx เทพนักปั่นเคยบอก “Always leave yourself a little hungry” หรือ “ปล่อยให้ตัวเองหิวเล็กๆ เสมอๆ” คือเราทานข้าวไม่จำเป็นต้องทานจนอิ่มแปล้ ทานแต่พออิ่มไม่เยอะเกินและไม่น้อยเกินไป สูตรง่ายๆ ที่สาวๆ ชอบใช้กันคือทานประมาณ 90% ของที่คิดว่าตัวเองจะอิ่มครับ นอกจากจะทำให้เราไม่รู้สึกแย่เพราะอิ่มเกินและง่วงนอนจนไม่เป็นอันทำอะไร แล้วยังช่วยลดน้ำหนักได้ดีทีเดียว

10. ลดอาหารมื้อเย็นลง

ข้อนี้สอดคล้องกับเทคนิคข้อแรกที่แนะนำให้ออกปั่นก่อนมื้อเช้า ทฤษฏีมันง่ายนิดเดียวและเป็นเทคนิคที่โปรหลายๆ คนนิยมใช้เพื่อทำหนักตัวให้เข้าเกณฑ์ก่อนแข่ง วิธีก็คือให้มื้อเช้าเป็นมื้อที่เราทานหนักและเยอะที่สุด มื้อเที่ยงลดปริมาณลงมา และมื้อเย็นน้อยที่สุด อย่างที่เราทราบกันหลังจากอาหารมื้อเย็นแล้วชีวิตเราไม่ค่อยมีกิจกรรมอะไร มากนักทำให้เราไม่ได้ใช้พลังงาน แต่ชีวิตคนปัจจุบันกลับเลือกทานอาหารเย็นหนักที่สุดกว่าทุกมื้อ ทำให้ร่างกายเราไม่ได้เผาผลาญไขมันส่วนเกินจนทำให้น้ำหนักตัวขึ้นนั่นเอง จริงๆ ข้อนี้ใครๆ ก็คงรู้อยู่แล้วแต่เวลาทำได้จริงมันยากเหลือเกินเพราะเรานิยมสังสรรค์หรือ ออกไปทานอาหารกับเพื่อนและที่ทำงานกันก็แค่ตอนเย็นเท่านั้น

(credit) ขอขอบคุณ บทความดีๆ จาก duckingtiger